正確的運動姿勢

下面這份表格，請家長們注意了：

從表中可以看出，短跑&長跑、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、肺活量、仰臥起坐、跳繩這些項目，都是體育運動中最基礎(chǔ)的必修項目。

其實孩子運動不達(dá)標(biāo)，大部分都是因為沒有掌握技巧，或者有一些運動中的小誤區(qū)。

家長可以對照下文，幫助孩子改掉錯誤習(xí)慣，學(xué)會正確的技巧，實現(xiàn)快速提升！

1、短跑&長跑

孩子在跑步過程中的易錯點：

①跑步過程中重心過低：每進(jìn)行一次蹬腿都等于完成一次半蹲。

②身體后仰：等同于在身后拉著重物進(jìn)行跑步。

③腳后跟落地：影響步幅，還容易導(dǎo)致膝蓋損傷。

在幾類錯誤動作的加持下，跑步就可以說成“用刑”了，不僅自身累得不行，而且進(jìn)步緩慢，對關(guān)節(jié)也有不同程度的損傷。

小秘籍：高效提升跑速的幾個練習(xí)動作

1.高抬腿，提高步頻。

2.原地小步跑，練的是腳蹬地的感覺。

3.跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4.擺臂練習(xí)，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動。

5.韌帶訓(xùn)練，韌帶是跑步的一個核心，壓好韌帶，又會有新的突破。

6.深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

2、立定跳遠(yuǎn)

許多孩子在立定跳遠(yuǎn)上存在的問題：

①身體的平衡性、肢體的協(xié)調(diào)能力差

②看似簡單的立定跳遠(yuǎn)其實分了三個階段：預(yù)擺、起跳騰空和落地。保證各部分技術(shù)的相對完整，才能穩(wěn)定發(fā)揮。

立定跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)動作

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，站在起跳線后，兩臂前后擺動。前擺時兩腿蹬伸、身體正直；后擺時屈膝將重心、身體稍前傾，兩臂盡量后擺。

起跳騰空：兩臂由后向前上方快速擺動，同時兩腳迅速蹬地，向前上方跳出，使身體在空中充分展體。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，用腳后跟先著地，同時身體快速下壓，兩臂用力后擺，落地屈膝緩沖。

想提升分?jǐn)?shù)，孩子需要專門做分解動作的練習(xí)，避開這些雷點：

雙腳站立成立正姿勢間距較小或雙腳開立間離較大，導(dǎo)致重心過低；起跳時兩腿蹬伸不充分、起跳后雙臂滯后停留或變成向上舉臂；直接用前腳掌落地......

3、坐位體前屈

很多孩子可能會抱怨自己：哎呀，我身體好硬，連腳尖都摸不到。

推薦這幾個動作，日常練習(xí)可以幫助孩子提升柔韌性，也可以通過這幾個動作做好運動前的拉伸準(zhǔn)備。

①背部拉伸

參考瑜伽體式的“嬰兒式拉伸”，非常適合身體放松，舒展后背、肩頸、后腰肌肉，動作適用在練習(xí)坐位體前屈之前、之后。首先臀部坐在后腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然后臀部貼住腳后跟，讓肩部逐漸下壓。

動作重點：臀部不離開雙腳腳跟，膝蓋蜷縮在腹部下面，胸腔不能壓在大腿上，即下趴時雙腿要分開；額頭觸地，雙手在上前方，掌心向下保持住。

②壓腿

對于身體柔韌性差的人來說，多壓腿是最有效的改善方式。一腿支撐，一腿放高處（與腰同高即可），支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏。

③弓步側(cè)拉伸

上體育課時，我們經(jīng)常用到這項熱身。身體呈弓步下蹲，邁左腿，讓胯部最大幅度下壓并放松，接著換另一邊腿，動作照舊。

4、仰臥起坐

仰臥起坐的常見錯誤和對策

①收腹抬體時，臀部容易抬起

產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強。

糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，加強腰背力量訓(xùn)練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

②左右搖擺起坐

產(chǎn)生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。

糾正方法：加強核心力量訓(xùn)練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側(cè)腹肌力量訓(xùn)練，可采用單側(cè)卷腹練習(xí)。降低訓(xùn)練難度，完成完整的仰臥起坐動作，如在斜板上進(jìn)行或者借助外力輔助完成。

③觸墊快起意識不強

產(chǎn)生原因：一味地追求快速動作；腰腹肌力量偏弱。

糾正方法：練習(xí)時，突出訓(xùn)練動作質(zhì)量，嚴(yán)格要求身體前屈時雙肘觸膝。采取抗阻力訓(xùn)練，迫使身體前屈時雙肘觸膝。采取間歇訓(xùn)練法，加強腰腹肌力量訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥背起。

④呼吸節(jié)奏不合理

產(chǎn)生原因：呼吸要領(lǐng)掌握不到位；呼吸比較隨意。

糾正方法：訓(xùn)練中注意呼吸節(jié)奏與仰臥起坐動作協(xié)調(diào)一致，可采取兩次仰臥起坐進(jìn)行一次呼吸；快起過程屏住呼吸；完成快起，雙肘觸膝時輕吐氣；身體下降回復(fù)仰臥狀態(tài)過程自然吸氣。長期有意識進(jìn)行呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)訓(xùn)練，做到協(xié)調(diào)一致。

5、跳繩

跳繩常見錯誤

①雙腳分開

不少同學(xué)在跳繩時，雙腳會無意識分開，有的甚至?xí)脚c肩同寬的程度，其實是這是跳繩中最容易出現(xiàn)的錯誤。

正確方法：采用并腳式跳繩技術(shù)，兩大腿要貼緊，雙腳前后稍微錯開并攏，以增大下肢與繩體兩側(cè)之間的距離，減少失誤率。練習(xí)中，腳在落地時切忌前后移動，以減少失誤。

②全腳掌著地

跳繩時落地時全腳掌著地，時間久了會使膝蓋磨損加重，腳后跟出現(xiàn)疼痛感等不適。

正確方法：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。切記：前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈。

③刻意向后勾腿

這樣落地時一般都是腳后跟先觸地，沒有用到足弓減震，容易直接沖擊膝關(guān)節(jié)，造成膝蓋疼痛。

正確方法：初學(xué)者前期可以用墊腳跳，后期還是要改掉這個毛病，墊腳可以讓腳踝更好的緩沖，調(diào)整節(jié)奏，但卻降低了跳躍速度，在熟練后要將墊腳跳改掉。